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床-【科普养分】红薯和马铃薯,瘦身应该吃哪个?

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作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

是一个有着一枚吃货的心和一个医师的学术控的医学女博士,结业于协和医学院。

在临床工作和日子中遇到许多关于健身、瘦身、养分的问题,答案真真假假难以分辩,所以致力于通过微信的渠道,用原创的图像和文字,向群众叙述有用、风趣而靠谱的养分学常识。

红薯和马铃薯,瘦身应该吃哪个?

文章来历 :西希养分学

已授权《我国临床养分网》转载

马铃薯和红薯,哪个更健康?

那么究竟是不是这样呢?马铃薯会让人发胖,而红薯能够帮你瘦身?今日西希就来从养分的视点比较马铃薯和红薯,看看应该怎样取舍。

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对马铃薯的栽培始于在1万年前的南美洲,之后广布欧、亚、非洲大陆,在全球范围内马铃薯是仅次于大米、小麦、玉米的第四大农作物。自17世纪传入我国后,我国现已成为国际最大的马铃薯产地,也是国际马铃薯消费最多的国家。均匀每人每年需求耗费40kg马铃薯[1]

红薯源自中美洲,跟着欧洲殖民者,红薯被带到国际各地,16世纪末来到了我国,现在红薯在全国际农作物中排名第七,全国际89%的红薯产自我国。

马铃薯和红薯都是根茎类植物,看起来似乎是一家,但实际上它们门户不同,马铃薯是茄科植物,和西红柿、茄子是近亲,而红薯是旋花科植物,与牵牛花是近亲。

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“马铃薯”和“红薯”养分大比拼

那么马铃薯和红薯的养分成分究竟有怎样的不同呢?

先从宏量养分素来比较,二者的热量比较,马铃薯热量较高,但马铃薯的蛋白质含量也相对较高。而红薯的糖含量比较高,所以红薯的确吃起来甜。

微量养分素来讲,马铃薯和红薯都能够为人体供给很重要的微量元素,

红薯是维生素A的大户,当咱们说到维生素A的时分总会想到胡萝卜,其实1个中等巨细红薯的维生素A含量相当于两根胡萝卜,能够满意一个成人全天的维生素A引荐量。床-【科普养分】红薯和马铃薯,瘦身应该吃哪个?一起,红薯中还有可观的维生素C。

所以从宏量养分素和微量养分素的视点比较,马铃薯和红薯其实各有利益,整体来讲不分伯仲。

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碳水化合物=长胖?

这种主意显然是不对滴!在前面现已跟咱们讲过,碳水化合物在养分学上是一大类物质,除了吃多了的确能够让人长胖的“糖”(特指单糖和双糖),还包含床-【科普养分】红薯和马铃薯,瘦身应该吃哪个?其他杂乱碳水化合物,比方淀粉/膳食纤维这些杂乱碳水化合物不能彻底被吸收为热量,在被消化的一起还能促进消化道的正常功用。

马铃薯和红薯尽管都是以碳水化合物为主。但大部分都是是“好的碳水化合物”,包含膳食纤维和淀粉,膳食纤维的优点也现已安利过许屡次,而淀粉中的直链淀粉通过加热再冷却后还能够发生“抗性淀粉”,关于操控血糖有协助。

所以根茎类食物中的碳水化合物并不可怕,只需咱们把它们作为主食而不是蔬菜。不要在有主食的根底上额外加红薯或马铃薯,要防止主食+主食的组合,而尽量用马铃薯或红薯来代替现在的精制主食

下面这个表中就列出了马铃薯、红薯和大米、白面的比较,能够看出,相关于大米白面,马铃薯和红薯热量低并且膳食纤维含量高,一起还富含微量元素[3]

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这种说法的来历,其实是因为GI(升糖指数),马铃薯的升糖指数归于中-高水平,有些时分会挨近100(也便是纯葡萄糖的水平),但这并不表明马铃薯=吃白糖。

GI值是衡量碳水化合物的一个目标,代表含有50g碳水化合物的某种食物与50g葡萄糖比较,在餐后2小时内引起体内血糖的升高水平。

某种食物的GI值和许多要素相关

1. 个体差异:每个人关于碳水化合物的消化才能不同,GI也不同,某种食物的GI值其实是一个均匀值,比方一个实验室测得的马铃薯均匀GI值是84,但最低的是18,最高的是150,差异很大[4];

2. 食物品种:不同品种的马铃薯GI不同,已知的马铃薯品种有4000多种,而测定了GI值的有15种,同样是煮马铃薯,GI值从59-120不等[4];

3. 烹饪办法:整体来讲,烹饪得约精密,烹饪时刻越长,GI越高色桃花,烹饪会改动食物的理化结构,特别是淀粉类食物,在烹饪后生的淀粉会糊化,使得自身不能被人体内淀粉酶分化的成分变成简单被淀粉酶分化的成分,所以烹饪后GI会升高,烹饪之后冷却,会让淀粉从头胶连,变成更不易消化的抗性淀粉,所以GI反而会变低[2],马铃薯的GI值和烹饪的办法有很大的联系,马铃薯泥的GI值最高>煮马铃薯>烤马铃薯>晾凉了的马铃薯,而马铃薯粉的GI最只要18左右;

4. 一起进食其他食物:现已说到GI是针对碳水化合物的目标,一起摄入脂肪或蛋白质都会使GI变低,这也是能够推迟碳水化合物类食物吸收的好办法。

单独用GI来衡量食物的养分价值不可取

1. 食用马铃薯除了取得碳水化合物,一起还能够取得许多其他养分物质,这些是用GI无法衡量的;

2. 有研讨者研讨了SI(Satiety index)也便是食物的饱感值,马铃薯的饱腹感在所有主食中是最高的,也便是说尽管吃了马铃薯其时血糖的动摇会大,但却能够防止之后进食更多的食物,整体来讲关于操控总热量是有利的。

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需求留意的是,马铃薯和红薯都是主食,吃多了都会添加热量摄入,长期会添加体重。没有一种食物是天然生成具有“瘦身”或许“增肥”成效的,瘦身仍是增肥都在于“吃多少”和“怎样吃”。

像美国这样的发达国家,曩昔几十年马铃薯的消费是在削减的,可是体重却没有显着下降。在曩昔50年里,新鲜马铃薯的消费量削减了一半,可是加工后的马铃薯产品比方冻薯条等的消费却添加了。这反映了跟着经济发展,饮食结构从“whole food天然食物”向“processed food加工食物”的改变。所以马铃薯自身并不是肥壮的爪牙,某些做法的马铃薯(比方炸薯条、马铃薯片)才是。

并没有食物自身便是不健康或许增肥的,西希信任读西希养分学的小伙伴本必定能辨认,“吃了必定胖的”或许“吃了就能瘦的超级食物”都是不可信的。

夏天,新鲜的马铃薯很快就能在市场上见到了,期望咱们都能健康的吃马铃薯。

1. http://www.fao.org/potato-2008/en/world/asia.html

2. Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates. Am J Clin Nutr. 1994;59(3 Suppl):699S-705S.

3. White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. Adv. Nutr. 4: 393S–401S, 2013.

4床-【科普养分】红薯和马铃薯,瘦身应该吃哪个?. White Vegetables: Glycemia and Satiety. Adv. Nutr. 4: 356S–367S, 2013.

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